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SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS DE AISLADO DE SUERO LÁCTEO (WHEY PROTEIN)

La Proteína de Suero de Leche (PSL) o “Whey Protein” es una ayuda ergogénica nutricional con un grado de evidencia A (la mayor de todas) por la AIS, por lo que se ha demostrado su efecto en situaciones específicas en el deporte. Éste suplemento se obtiene a partir de las proteínas de la leche de vaca y se encuentra en un formato granulado. El consumo más empleado de este suplemento es en forma de batido mediante la adición de agua o leche, no obstante, existen otras formas de consumo mediante cocciones.

En comparación a otras fuentes de proteínas (huevo, soja…), la proteína de suero tiene un alto valor biológico, ya que dispone de mayor biodisponibilidad y solubilidad junto con una mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), especialmente leucina (1). Dicho aminoácido forma parte del grupo de aminoácidos esenciales e interviene directamente en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular a través de vías de señalización intracelular denominadas mTOR. (2)

Dependiendo del tipo de disciplina deportiva, las necesidades proteicas pueden variar. Distintos estudios científicos muestran que un consumo de PSL tras entrenamientos de fuerza favorece una ganancia de ésta y de la masa muscular (1,3). Pero, ¿qué cantidad es necesaria para alcanzar un desarrollo mayor de la síntesis muscular tras este tipo de entrenamientos?

 

Los estudios indican que un consumo de 0,28 g/Kg/proteína tras el entrenamiento de fuerza (1) podría favorecer la resíntesis proteico-muscular. Trasladándolo a un ejemplo: una persona que pesa 80 Kg y realiza un entrenamiento de fuerza, debería recuperar tras acabar el entrenamiento 22,4 g de Proteína de suero de leche (0,28 g/Kg/Proteína x 80 Kg). Por tanto, se podría establecer que un consumo de proteínas tras el entrenamiento de ~20-25 g, pudiendo utilizar un suplemento de PSL, fomentaría el desarrollo de masa muscular.

 

Finalmente, cabe destacar, que muchas marcas comerciales ofrecen productos con PSL y acompañadas con otro tipo de ayudas ergogénicas nutricionales como por ejemplo creatina, glutamina o BCAA, entre otros. Actualmente, existen evidencias que indican que el consumo de estos combinados podría resultar en un desarrollo de la fuerza y de la masa muscular. No obstante, se requiere de mayor evidencia científica para confirmar una sinergia entre ellos(1) . Como con cualquier ayuda ergogénica nutricional, consulta con un Dietista-Nutricionista deportivo que pueda asesorarte correctamente en la utilización de este suplemento.

 

BIBLIOGRAFÍA:

1 Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46 (1):125-37.

2 Kakigi R, et al. Whey protein intake after resistance exercise activates mTOR signaling in a dose‑dependent manner in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2014 Apr;114(4):735-42.

3 Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.

Alex López Mejias (D-N en Nutrievidence SND)
Dr. Néstor Vicente-Salar (D-N en Nutrievidence SND)

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