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HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE: Ejemplos prácticos

El agua interviene en múltiples funciones en el organismo ya que regula la temperatura corporal, es el medio donde se dan las reacciones metabólicas, lubrica articulaciones, entre otras.

Durante la práctica deportiva se produce un aumento de la temperatura y una pérdida de agua y sales minerales que varía dependiendo de la disciplina deportiva, las condiciones ambientales y la duración de la actividad. Por lo tanto, se debería consumir alrededor de 0,5-2 litros/hora de fluidos durante el ejercicio, junto con una cantidad adecuada de sodio cuando las pérdidas de este electrolito por sudoración son elevadas. Con ello, nuestro organismo se mantendrá refrigerado y evitaremos que perdamos más del 2% del peso corporal, algo que afectaría negativamente a nuestro rendimiento.

Antes del ejercicio, se recomienda una ingesta de 0,5 L de fluidos (2 h previas) y fluidos o comidas que contengan sodio para establecer un estado de euhidratación óptimo ya que permite la retención de agua. Durante el ejercicio, se recomienda una ingesta de sodio de 46-120 mg/100 mL de agua, dependiendo de la duración y condiciones ambientales, para evitar la hiponatremia. Después del ejercicio, se recomienda estrategias de hidratación que recuperen entre 150-200% del peso perdido en forma de fluidos, pudiendo emplear bebidas hipertónicas (con un contenido de sodio de 100-140 mg/100 mL de agua) ya que posee mayor retención hídrica.

¿Cómo podemos evaluar que una bebida isotónica comercial, en cuanto a su contenido en sodio, es adecuada para la práctica deportiva? Los estudios indican que ésta, al preparase, debe encontrarse al 6-8%, es decir, añadir 6-8g por cada 100mL de agua. Si preparamos un bidón de 500ml, deberíamos añadir entre 30-40g de esta bebida en polvo. Ahora bien, ¿la concentración de sodio que obtendremos es la adecuada según las evidencias para optimizar la hidratación? A continuación, valoraremos 2 marcas comerciales de bebidas deportivas.

En primer lugar debemos comprobar los valores de sodio por cada 100g, ya que podremos compararlos con otras marcas. Para que una bebida preparada entre el 6-8% de concentración posea unos valores óptimos de sodio entre 46-120mg/100mL, deberemos comprobar que la bebida comercial posea entre 580-1500mg de sodio por cada 100g. A la izquierda se encuentra la Información nutricional de una de ellas, la cual contiene una cantidad de sodio de 480 mg. Es decir, que cuando la preparemos al 6-8% obtendremos una bebida con un contenido de 29-39 mg/100 mL, por debajo de lo aconsejado En cambio, la bebida de la derecha contiene 1260 mg, dentro de la horquilla de contenido en sodio mencionado, por lo que nuestra bebida al diluirla al 6-8% se quedaría en torno a 76-109 mg/100 mL, valores óptimos para una correcta hidratación.

Referencias:

– Kreider RB et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:7.

– Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29: S39-S46.

 

Alex López Mejias (D-N)
Dr. Néstor Vicente-Salar (Nutricionista Elche CF)
 Imágenes: Elche CF Temp. 17/18. cedidas por Sonia Arcos.

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